Schreckensmeldungen, Verführungen, Suggestionen prasseln täglich auf uns ein. Hinzu kommt noch der Stress am Arbeitsplatz. Da fällt es schwer, Emotionen und Fakten zu trennen.
Doch es gibt einige einfache Techniken den Kopf “durchzupusten” und wieder klare Gedanken zu fassen. Dr. Martin Morgenstern verrät, wie wir schnell wieder einen klaren Kopf bekommen
Jeder stressige Gedanke hat sein Pendant. Und wenn ein Gedanke Druck macht, kann das richtig belasten. Man kann beispielsweise mit Atemtechniken dem störenden Gedanken die Luft nehmen. Das hilft aber nur, wenn die stressigen Gedanken mehr im Körper als im Kopf sind. Bei stressigen Gedanken, die aus dem Ich-2 (Unterbewusstsein) kommen hilft das nicht. Denn sie werden nicht bewusst ausgelöst. Doch auch gegen diesen Gehirn-Smog lässt sich etwas unternehmen.
Der Motzki
Vielleicht kennst du das. Du warst einmal nicht so gelassen oder souverän wie du dir gewünscht hättest. Du wolltest zum Beispiel mal jemandem die Meinung sagen, du hast ein paar Worte zu viel gesagt oder du warst für deinen Anspruch an dich selbst schlicht zu uncool. Dann nämlich gibt es manchmal ein inneres Nachspiel. Ich-2 schimpft deshalb aus der Tiefe auf dich ein. Wenn du jetzt wieder Ruhe haben willst, dann lass dein Ich-2 sich einmal richtig ausschimpfen.
Die Zazen-Meditation als Powertraining für das Gehirn
Vom Wirkungsprinzip her geht es hier darum, sämtliche Gedanken und Wahrnehmungen bewusst zur Kenntnis zu nehmen. Nach dem Zur-Kenntnis-Nehmen wird der Gedanke oder die Wahrnehmung einfach wieder weggeschickt, ohne dass eine Bewertung im Sinne von ›Finde ich gut oder schlecht‹ oder eine aktive Weiterverfolgung des Gedankens stattfindet. Diese alte japanische Meditationsübung hat auch noch einen anderen Vorteil: Sie kann recht gut im Büro oder zu Hause angewendet werden, denn es ist dafür nur ein Stuhl nötig.
Der Alltagsnutzen durch regelmäßiges Üben liegt darin, belastende Gedanken schnell wahrzunehmen und wieder loslassen zu können. Wie du dich erinnerst, muss jeder anspannende Gedanke irgendwoher seine Spannung bekommen. Da das Gehirn wiederum weich ist und keine echte Spannung aufbauen kann, muss sich bei einem anspannenden Gedanken unser Körper anspannen. Und wenn es gelingt, einen anspannenden Gedanken loszulassen, entweicht auch der Stress aus dem Körper.
Allerdings musst du wissen, dass Meditation keine Entspannungstechnik ist. Dieser Punkt liegt mir sehr am Herzen, denn Menschen, die keine Meditationserfahrung haben, verbinden damit eher eine Form zum Abschalten des Hirns. Das ist ein großer Irrtum, das Gegenteil ist der Fall: Meditation ist höchste Anspannung für den Geist! Es ist eine Art mentaler Sport. Wenn du regelmäßig Sport treibst, dann verstärken sich die beanspruchten Muskel. Ähnlich verhält es sich mit den Nervenzellen im Gehirn. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich bei Menschen, die über einen Zeitraum von drei Monaten drei Mal in der Woche für zwanzig Minuten meditieren, das Gehirn verändert. Der Bereich, der dort für die Regulation von Emotionen und auch Entscheidungen zuständig ist, bildet viele zusätzliche neue graue Zellen und verdichtet sich auch durch mehr Verbindungen innerhalb der einzelnen Nervenzellen. Daneben konnten auch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System wie auch das allgemeine Grundstressniveau wissenschaftlich nachgewiesen werden.
Meditation ist vergleichbar mit dem Einbauen von Rennsport-Bremsen in ein Serienfahrzeug. Sie ist sicherlich die Königsdisziplin des Gehirn-Trainings.
Bei der Zazen-Meditation handelt es sich um eine mehrere tausend Jahre alte Technik zum Training des Geistes. Auch die Samurai, die alte Krieger-elite Japans, haben auf diese Technik als (konzentrative) Vorbereitung auf ihre Kämpfe geschworen. Konzentrativ bedeutet, alle Gedanken abzuschalten und sich ohne Ablenkung vollkommen auf den Moment einzulassen.
Wenn du dich jetzt fragst, warum nicht jeder Mensch in der hektischen Welt meditiert – das hat seinen Grund. Meditation ist keine Fun-Sportart. Sie ist anstrengend und der Hurra-Effekt im Sinne eines belohnenden Gefühls für Ich-2 bleibt meistens aus. Sehr wohl ist man nach der Meditation im Kopf sehr aufgeräumt und klar. Aber unser Gehirn ist immer deutlich motivierter, wenn es um das Gefühl geht, Beute gemacht zu haben, wie man das zum Beispiel nach einem erfolgreichen Tor im Fußball empfindet.
Geh-Meditation – ein Weg zu mehr Präsenz und Konzentration im Alltag
Die sogenannte Geh-Meditation soll trainieren, im Alltag die Konzentration immer wieder zum nächsten Schritt zurückzuführen. Der Hintergrund ist, dass Ich-2 sich automatisch konzentriert, wenn man in einer schnelleren Bewegung ist. Viele unserer geistigen Tätigkeiten aber geschehen ohne oder mit wenig Bewegung. Deswegen kommt es häufiger vor, dass wir dabei abschweifen. Durch die Geh-Meditation üben wir uns darin, das zu erkennen und die Konzentration wieder zurückzuführen.
Technisch funktioniert die Meditation sehr einfach. Du läufst einfach fünf Minuten im Gänsefüßchen-Schritt. Das ist so langweilig, dass dein Geist immer wieder abschweift. Du machst dann nichts anderes, als deine Konzentration wieder einzusammeln und auf den nächsten Schritt zurückzuführen. Die Konzentration wird dir immer wieder abhauen und du wirst sie immer wieder einsammeln. Betrachte das Ganze als ein Spiel. Wenn du das zwei bis drei Mal pro Woche praktizierst, wirst du ein Meister der Konzentration im Alltag!
Kopf leer schreiben
Manchmal fliegen einem viele Termine, Entscheidungen und To-dos durch den Kopf. Ich-2 will dich nun daran erinnern oder braucht deine Hilfe zum Entscheiden. Das führt dazu, dass seine inneren Stimmen und seine Nervosität deine Konzentration verhindern.
Zum Aufräumen kannst du ganz einfach deinen Kopf entleeren. Nimm dir einen Zettel und schreib alles, was dir im Kopf an Entscheidungen und To-dos rumgeistert, einfach auf. Anschließend kannst du deine aufgeschriebenen Gedanken in einen Terminkalender übertragen oder die Liste abhaken. Das ist auch eine gute Technik, um einen Arbeitstag abzuschließen und mit ruhigem Kopf ins Private zu wechseln.
In diesem Zusammenhang habe ich noch einen Tipp für dich aus dem Zeit- und Selbstmanagement. Experten wie Lothar Seiwert oder Burkhard Heidenberger empfehlen, eigene Notizen nicht auf Tausende Zettel oder Post-its zu schreiben, sondern nur ein einziges Notizbuch zu verwenden, wo alle wichtigen Dinge ihren Platz finden. Das Aufschreiben in einem ›Superbuch‹ entlastet den Kopf, weil das Ich-2 nicht mehr an alles denken und das Ich-1 erinnern muss. Anwender derartiger Notizbuchstrategien berichten, dass sie so das Chaos in ihrem Kopf deutlich reduzieren und viel gelassener arbeiten können. Das Durchstreichen erledigter Aufgaben sei außerdem stets ein kleines Erfolgserlebnis und motiviere, auch die noch offenen Punkte anzugehen.
Dr. Martin Christian Morgenstern ist ein renommierter Verhaltensforscher und Evolutionspsychologe. Als Experte für mentale Stärke, Persönlichkeitsentwicklung, Motivation und Stressmanagement berät, coacht und trainiert er seit über zehn Jahren Fach- und Führungskräfte, Politiker, Unternehmer und Berufssportler. Zudem ist er seit vielen Jahren Lehrbeauftragter an renommierten Fachhochschulen. Seine Methoden sind wissenschaftlich bestätigt und können sofort zu 100 Prozent umgesetzt werden.