Selbstakzeptanz ist vor allem eins: sich im Unperfekten lieben lernen. Dazu gehören Versöhnung mit der eigenen Geschichte, Milde mit den inneren Kritikern – und ganz nebenbei auch eine Haltung, dass Akzeptanz nichts mit Passivität oder Selbstgefälligkeit zu tun hat, sondern mit Verantwortung. Wer so mit sich umgeht, findet die Freiheit, sich im Einklang mit der eigenen so liebenswerten Persönlichkeit weiterzuentwickeln und den Lebensweg erfüllend zu gestalten, anstatt ihn nur zu verwalten.
Glaubenssätze sind nicht per se etwas Schlechtes, sie tragen auch echte Schätze in sich. Sie entstehen aus dem ursprünglichen Bedürfnis nach Verbindung, Sicherheit oder Zugehörigkeit – und genau daraus wachsen auch unsere Ressourcen. Wenn wir lernen, diese Energie bewusst zu nutzen, ohne ihr blind zu folgen, verwandeln sich alte Muster in kraftvolle Ressourcen. Der Satz »Ich muss perfekt sein« darf dann zu »Ich darf etwas beitragen, das wertvoll ist – einfach so, wie ich bin« werden. Ich darf mich also in Respekt und Dankbarkeit vom überhöhten Idealbild verabschieden.
Wie man zum objektiven Beobachter wird
Wer schon mal bei der Arbeit oder unter Freunden in ein argumentatives Streitgespräch geraten ist, der kennt das: Mitten im Eifer des Gefechts ist man quasi unfähig, in die Lösungsorientierung zu kommen. Man hat sich gerade so auf seinem Standpunkt festgefahren und jetzt geht es nur noch hin und her – eine Lösung ist in weiter Ferne und man muss aufpassen, dass die Sache nicht weiter eskaliert.
Wer jedoch das Geschehen von außen beobachtet, ist sehr wohl in der Lage, eine neutrale Rolle einzunehmen und zwei Streithähne so zu lenken, dass man zu einer gemeinsamen Lösung kommt und sich die Lage wieder beruhigt. Genau nach dem gleichen Prinzip können wir auch der Beobachter dessen werden, was sich in uns selbst abspielt.
Sicher ist den meisten von uns schon irgendwann einmal aufgefallen, dass uns in bestimmten Situationen ein Druck- oder Angstgefühl befällt und wir innerlich beginnen, uns selbst zu kritisieren und abzuwerten. Vielleicht haben wir schon ein Gefühl dafür, wann diese Situationen besonders auftreten und was sie auslösen. Wir haben also damit begonnen, derartige Situationen mit all ihren unbewussten Auswirkungen auf das Körpergefühl, die Emotionen und das innere Selbstgespräch zu beobachten.
Damit haben wir bereits ein Stück weit das Steuer übernommen. Unser Verstand tritt einen Schritt zurück und beobachtet, was in uns geschieht: Welche Gedanken tauchen auf? Welche Gefühle drängen sich nach vorn? Welcher innere Anteil übernimmt gerade das Kommando?
In solchen Momenten können wir üben, zu erkennen, dass wir nicht dieser Anteil sind, sondern ihn gerade erleben. Was sich im ersten Moment wie die ganze Wahrheit anfühlte, zum Beispiel »Ich bin unfähig«, entpuppt sich bei näherem Hinsehen lediglich als eine alte Stimme, die laut geworden ist.
Bei Johannes zeigt sich das sehr deutlich. Wenn sein Vorgesetzter ihn scharf kritisiert, rutscht er reflexhaft in das alte Gefühl »Ich bin falsch«. Solange er sich damit identifiziert, wird er leise und angepasst. Sobald er jedoch in die Beobachterposition geht, kann er bemerken: »Da ist gerade der verunsicherte Anteil in mir aktiv – der Junge, der früher Angst hatte, nichts zu taugen.« Diese kleine Verschiebung verändert alles. Aus dem Gefühl »Ich bin falsch« wird »Ich bemerke, dass sich gerade das alte Gefühl von Falschsein meldet«.
Doch wie gelingt das – mitten in einer emotionalen Situation den nötigen Abstand zu finden und zu beobachten, was da vor sich geht? Und kann man so etwas überhaupt üben?
Plan A: Im Akutfall auf Zeit spielen
Die Kaskade geht los: Ein altes Bedürfnis ruft, ein alter Schmerz reagiert, dein Inneres verwechselt Gegenwart mit Vergangenheit und reagiert im Autopiloten – gesteuert von den emotional impulsiven Anteilen deines Gehirns – in einer Weise, als würde akute Lebensgefahr drohen. Nur das erwachsene Ich – unser Verstand im präfrontalen Kortex – kann, sobald es sich ins Geschehen eingeschaltet hat, in diesem Zusammenspiel bewusst und überlegt agieren.
Leider ist der präfrontale Kortex im Vergleich zu den impulsiv und emotional agierenden Arealen im Gehirn (Amygdala, Hippocampus) nicht besonders reaktionsschnell. Er braucht ein paar Sekunden, um hochzufahren.
Daher gilt es, für eine erste Selbstregulation im Akutfall Zeit zu gewinnen: Atme einmal durch, lehne dich bewusst zurück, zähle bis zehn, verlasse kurz den Raum und hilf deinem Körper, sich zu beruhigen – zum Beispiel durch Körperwahrnehmung, Selbstmitgefühl oder bewusste Reflexion: »Was läuft hier gerade in mir ab? Droht wirklich Gefahr?« So gelingt es, das eigene Erleben aus der Impulszone ins Bewusstsein zu bringen. Durch diese Maßnahmen, wie beispielsweise tiefes Durchatmen, wird außerdem der Vagusnerv aktiviert. Dieser sorgt durch die Stimulation des Parasympathikus dafür, dass wir uns beruhigen.
Plan B: Nachträglich reflektieren
Wie im Streitgespräch klappt es auch in Trigger-Situationen nicht immer sofort, innezuhalten und ans Atmen zu denken. Wir sind voller Adrenalin, pochen auf unseren Standpunkt und ein Wort gibt das andere. Doch häufig beschäftigt uns die Szene noch eine Weile. Irgendwann kommt der Moment, in dem wir uns fragen: »Was war da eigentlich los?« Und genau in diesem Augenblick übernehmen wir – nachträglich – die Beobachterrolle. Wir sehen klarer, was uns getriggert hat, und können daraus lernen, beim nächsten Mal bewusster zu reagieren.
Wenn wir das regelmäßig üben, verkürzt sich mit der Zeit die Spanne zwischen Ereignis und Reflexion – manchmal gelingt es uns sogar, schon im Moment selbst eine beobachtende Haltung einzunehmen. Wenn das passiert, dürfen wir uns wirklich innerlich feiern – denn das ist eine große Leistung.
Die Selbstmitgefühlspause
Schammuster stellen sich wie eine Schutzmauer vor unsere Verletzlichkeit. Wenn wir uns also in unseren Schammustern beobachten lernen, gehört auch dazu, behutsam mit der Verletzlichkeit umzugehen, die sich hinter der Schutzmauer verbirgt. Wir scheuen uns nämlich auch davor, unsere Verletzlichkeit vor uns selbst zu offenbaren – wer hätte das gedacht?
Daher sollten wir uns im nächsten Schritt als ein warmherziger Freund, eine warmherzige Freundin begegnen. Wir werfen zur Abwechslung einen freundlichen Blick auf uns selbst und erlauben uns selbst ein wenig stärkendes und tröstendes Mitgefühl. So gewinnen wir die Energie, die wir brauchen, wenn wir tiefer in das Verstehen unserer Glaubenssätze eintauchen wollen.
Kristin Neff ist Professorin für Entwicklungspsychologie an der University of Texas in Austin und international bekannt als führende Forscherin zum Thema Selbstmitgefühl. Sie hat den Begriff wissenschaftlich geprägt und erforscht seit Anfang der Zweitausenderjahre, wie Selbstmitgefühl unsere psychische Gesundheit, Resilienz und emotionale Balance stärkt. In ihrem Buch »Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself« beschreibt Neff drei Kernbestandteile von Selbstmitgefühl :
- Achtsamkeit: wahrnehmen, dass gerade etwas schwierig ist.
- Gemeinsame Menschlichkeit: sich erinnern – so etwas erleben auch andere Menschen. Ich bin nicht allein.
- Selbstfreundlichkeit: sich innerlich Worte oder Gesten der Fürsorge schenken statt harter Urteile.
Sabine Wöller begleitet Menschen dabei, aus innerer Klarheit heraus wirksam zu führen. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie leicht man sich in Perfektionsdruck und Erwartungen verstrickt. Nach über zwanzig Jahren in leitenden Positionen in der internationalen Pharmaindustrie machte sie innere Klarheit zu ihrem Erfolgsprinzip. Heute setzt sie sich als zertifizierte systemische Coachin und Beraterin für eine authentische Führungskultur ein – und stärkt Menschen und Organisationen darin, mutig, resilient und zukunftsfähig zu handeln.