Ganz bequem zu mehr Bewegung

Damals vor 40.000 Jahren haben unserer Vorfahren noch bis zu 30 Kilometer am Tag zurückgelget – zu Fuß wohlgemerkt. Und heute? Da liegt unsere tägliche Bewegungsbilanz bei unter 1.000 Metern. Das dieser Bewegungsmangel kontraproduktiv für Immunsystem und Haltungsapparat ist, ist längst bekannt. Die moderne Bewegungsabstinenz wirkt sich – das wird gerne übersehen – auch auf das psychische Wohlbefinden aus. Das wissen Sie alles? Aber Sie bewegen sich immer noch nicht mehr? Keine Zeit, Sportmuffel, … Die üblichen Ausflüchte! Ein bisschen mehr Bewegung geht ganz bequem und nebenbei weiß der Psychologe Dr. Martin Morgenstern.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren haben am Tag zur Nahrungsbeschaffung zwischen zehn und dreißig Kilometer zu Fuß zurückgelegt. Aus der Beobachtung von noch existenten Naturvölkern in Afrika und am Amazonas weiß man, dass alle Stammesmitglieder am Tag im Schnitt rund sieben Stunden auf den Beinen sind, um sich Essen zu besorgen. Heutzutage bewegen sich nach einer aktuellen Studie der Techniker-Krankenkasse die meisten Menschen weniger als zwanzig Minuten am Tag. Die zurückgelegte Kilometerstrecke am Tag beträgt bei ihnen deutlich weniger als tausend Meter. Und wenn wir uns an dieser Stelle noch einmal klarmachen, dass wir halt noch immer der alte Steinzeitmensch sind, dann ist natürlich klar, dass wir Bewegung brauchen.

Regelmäßige Bewegung braucht allein schon unsere Bandscheibe. Orthopäden empfehlen, dass wir uns alle zwanzig Minuten ein wenig bewegen sollen, damit sich die Bandscheibe bewegen kann. Nur so kann dort der wichtige Flüssigkeitsaustausch stattfinden. Sonst rosten wir sprichwörtlich ein. Das führt auf kurz oder lang zu teilweise irreparablen Verschleißschäden in der Bandscheibe, was uns gerade im Alter später wenig Freude machen wird. Aber auch du kannst dich gerne einmal im Alltag auf diesen Punkt hin beobachten. Schau mal, wie sich deine Bandscheibe zum Beispiel nach einem Flug, einer langen Autofahrt oder einem ausgedehnten Meeting anfühlt, wenn du viele Stunden keine Bewegung hattest.

Bewegung ist aber auch sehr wichtig für unser Immunsystem. Wie du dich sicherlich erinnerst, entsteht positiver Stress durch ein mentales Bild, in dessen Richtung wir uns in körperliche Bewegung setzen. Durch diese Bewegung setzt sich auch unser Stresssystem über Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin in Aktion. Diese Hormone aktivieren aber nicht nur unseren Körper, sondern auch unser Immunsystem. Wie zuvor schon erwähnt, kannst du diesen Effekt ausprobieren, wenn du das nächste Mal leichte Erkältungs- oder Infektsymptome bei dir spüren kannst. Wenn du dich dann für zwanzig Minuten in Bewegung versetzt, kann es sein, dass dein Immunsystem jetzt noch einmal die Kraft entwickelt, den Infekt niederzuschlagen. Vereinfacht gesagt, können wir die Aktivität unseres Immunsystems mit der Aktivität unseres Körpers gleichsetzen. Wenn unser Körper kaum Bewegung hat, dann ist unser Immunsystem auch relativ schwach aktiviert. Wenn wir ausreichend Bewegung (und damit positiven Stress) und ausreichend Pausen haben, dann fährt unser Immunsystem umgekehrt an verschiedenen Stellen des Tages hoch, räumt auf und erholt sich zusammen mit unserem Körper für die nächsten Herausforderungen.

Daneben ist Bewegung aber auch unglaublich wichtig für unser psychisches Wohlbefinden. Beobachte in diesem Zusammenhang bitte einmal, wie du dich fühlst, wenn du eine ausgiebige Wanderung durch die Natur unternommen hast. Wahrscheinlich gut?! Umgekehrt beobachte bitte einmal Tage, an denen du dich nur in geschlossenen Räumen aufgehalten und nur wenig bewegt hast. Wahrscheinlich wirst du hier abends relativ unausgeglichen und leicht unzufrieden ins Bett gestiegen sein?! Verschiedene Studien konnten zeigen, dass bereits eine Viertelstunde Bewegung in der Natur pro Tag einen unwahrscheinlich positiven Effekt auf unsere allgemeine Stimmung auslöst.

Selbstcheck: Wie viel/wenig bewegst du dich?

Mach an dieser Stelle bitte für dich kurz den Check, ob du dich ausreichend bewegst. Bewerte dich einfach wieder an unserer Skala von eins bis zehn, wobei eins keine Bewegung ist und zehn unglaublich viel Bewegung. Erkennst du dich jetzt dabei, dass du zu wenig Bewegung hast, helfen dir vielleicht die folgenden Empfehlungen weiter.

1. Nimm den Stress nicht von der Arbeit mit nach Hause: Wenn du regelmäßig das Gefühl hast, nach der Arbeit Stress im Körper mit nach Hause zu nehmen, dann probiere mal, bevor du zu Hause reingehst, einfach eine kleine Runde um den Block zu laufen. Stresshormone bauen sich nämlich am allerbesten durch Bewegung ab.

2. Vermeide es, wenn es irgendwie geht, Rolltreppen und Aufzüge zu benutzen. Natürlich musst du dich am Anfang jedes Mal neu motivieren, den bequemen Aufzug oder die bequeme Rolltreppe nicht zu nehmen und dagegen die mühseligen Stufen zu erklimmen. Wie bei jeder Verhaltensänderung wird dir das manchmal gelingen und manchmal nicht. Aber wenn du eine Zeit lang regelmäßig darauf Sorgfalt verwendest, wird es dir von Mal zu Mal immer leichter fallen und schon nach wenigen Wochen zu einem Automatismus werden.

3. Lass das Auto auch mal stehen: Wenn du demnächst einkaufen gehst und dein Supermarkt nicht allzu weit weg ist, betrachte einen Einkauf doch mal als Beutezug. Gehe dazu zu Fuß zum Supermarkt und trage anschließend deinen Einkauf höchstpersönlich in Tüten nach Hause. Deine Vorfahren haben auch nichts anderes gemacht, als sie im Wald Beute gemacht und sie anschließend zurück zum Lager geschleppt haben.

4. Wenn du sehr viel im Sitzen arbeitest, dann überlege einmal, ob du dir nicht vielleicht auch einen höhenverstellbaren Tisch besorgen kannst. Es gibt Tische, die du beliebig in der Höhe verstellen kannst. Du kannst sie so einmal zum Arbeiten im Sitzen, aber auch zum Arbeiten im Stehen nutzen. So kannst du am Tag abwechselnd Passagen im Stehen und im Sitzen verbringen. Das erfreut nicht nur deine Bandscheiben, sondern regt auch deinen Kreislauf an und steigert Kreativität und Konzentration.

5. Versuche, Geräte wie Drucker oder Kaffeemaschine möglichst weit weg von deinem Sitzarbeitsplatz zu stellen. Das fordert dich automatisch heraus, ab und zu aufzustehen und dich ein kleines bisschen zu bewegen.

6. Es gibt eine Wunderwaffe, die dich jeden Tag garantiert zur Bewegung kommen lässt: ein eigener Hund!

7. Versuche, ab und zu einmal das Auto stehen zu lassen und stattdessen entweder zu Fuß zu gehen oder auch mit einem Fahrrad zu fahren. Auch hier gilt es wieder einmal, alte Gewohnheitsmuster zu überschreiben. Das bedeutet, dass es, wenn du dir es vornimmst, manchmal mehr und manchmal weniger gelingen wird. Aber mit jedem erfolgreichen Durchlauf wird es dir von Mal zu Mal immer leichter fallen. Bald schon ist es dir ein innerer Wunsch, alles, was geht, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen.

8. Aus unzähligen Studien ist bekannt, dass Bewegung in der Natur (am besten in der Nähe von fließendem Wasser) wahre Wunder auf unser mentales Wohlbefinden bewirkt. Alleine der tägliche Aufenthalt von fünfzehn Minuten in der Natur reicht schon aus, um diesen wunderbaren Verbesserungseffekt der inneren Wellness zu erreichen. Deswegen, wenn du es nicht sowieso schon machst, teste doch ruhig noch mal das gute alte Wandern und Spazieren in der freien Natur!

9. Der gute alte Sport. Abgesehen von wenigen Sportarten wie Schach oder Schießen ist Sport in aller Regel mit Bewegung verknüpft. Dass Sport dem Körper und dem Geist guttut, ist eigentlich auch jedem bekannt. Jetzt gehörst du wahrscheinlich entweder zu den Menschen, die mehr oder weniger regelmäßig Sport treiben, oder aber du hast irgendwann im Laufe der Zeit die Lust daran verloren. Wenn du bereits zu den aktiven Sportlern zählst, dann machst du ja schon alles richtig. Wenn du aber zurzeit keinen Sport machst, hat das möglicherweise einen sehr einfachen Grund. Der Grund heißt, dass du entweder zu wenig Zeit hast (was in der Regel aber nur bei den allerwenigsten Menschen der Fall ist, wenn wir von einer angepeilten Größe von drei Mal fünfundvierzig Minuten für Sport in der Woche ausgehen) oder ansonsten wird es wahrscheinlich so sein, dass Sport irgendwann an Attraktivität für dich verloren hat.

Das liegt aber in der Regel nicht an dir persönlich, sondern vielmehr daran, dass eine von dir ursprünglich betriebene Sportart nicht mehr dein mentales Wollen-System angesprochen hat. Vielmehr ist der Sport für dich zu einem Müssen geworden. Und wenn du dich erinnerst, erledigen wir Dinge aus der Abteilung ›müssen‹ nur dann, wenn uns der Schuh richtig drückt. Solange dir also kein Arzt sagt, dass du nächste Woche sterben musst, wenn du keinen Sport machst, drückt der Schuh in der Regel nicht stark genug. Wahrscheinlich sprichst du dann innerlich von einem ›Ich müsste mal Sport machen‹. Das Ich-müsste-mal-Programm im Kopf führt aber nur zu einem schlechten Gewissen und mündet meistens nicht in einer echten Handlung. Wenn du dich jetzt also wieder für Sport begeistern möchtest, dann machen wir erst mal folgende Feststellung: Die alten, von dir irgendwann einmal ausgeführten Sportarten sind aktuell nicht mehr attraktiv genug, damit du dich dort wie zu einem spannenden Kinofilm oder einem tollen Abendessen mit Freude hinbegibst. Deswegen möchte ich dir folgenden kleinen Tipp geben.